❇️اصل ویژگی تمرین
 
🔵ویژگی تمرین، یکی از مهم ترین اصول تمرین است. در گذشته ای نه چندان دور، ورزشکاران بدون در نظر گرفتن مقدار نیاز به انرژی، عضلات فعال یا نوع رشته ورزشی، در مسافت های طولانی می دویدند؛ اما امروزه نتایج پژوهشی بیان کننده ی این مطلب است که تمرین برای هر رشته ی ورزشی، باید ویژه ی آن رشته باشد. برای آگاهی بیشتر، ابعاد مختلف ویژگی تمرین را به ترتیب زیر بررسی می کنیم.
✍
الف ) ویژگی دستگاه های انرژی بیان می کند که ورزشکار برای ورزش هایی که به آمادگی هوازی نیاز دارند، باید از برنامه ی تمرینات هوازی استفاده کند. در مقابل ، ورزشکاران ورزش های بی هوازی باید به آمادگی بی هوازی تکیه کنند ؛ برای مثال، تمرین دویدن های کشتی گیران باید بی هوازی کوتاه مدت باشد و ورزشکاران این رشته ها برای ارتقای سطح عملکرد خاص خود، نباید از دوهای دراز مدت استفاده کنند.
 
ب ) ویژگی شیوه ی تمرین به این معنا است که بیشترین تأثیر تمرین، هنگامی است که تمرین شبیه مهارت باشد. به عبارت ساده تر، دوچرخه سواران باید رکاب بزنند، شناگران باید شنا کنند و دوندگان باید بدوند.
 
پ ) ویژگی الگوهای حرکتی و گروه های عضلانی تأکید می کنند که شکل صحیح تمرین کافی نیست مگر تمرین مشابه الگوی حرکتی مربوط باشد و گروه های عضلانی همانند در آن به کار گرفته شوند. ویژگی های حرکتی و عضلانی هر رشته ی ورزشی، مخصوص خود آن رشته است. اگر ورزشکار صبح روز پس از نخستین جلسات تمرین، با کوفتگی و گرفتگی عضله از خواب بیدار نشد، به احتمال قوی مربی، اصل ویژگی تمرین را متناسب با نیازهای حرکت جدید رعایت کرده است هنگام تمرین ، از ورزشکاران بخواهید تا حد امکان حرکات مورد نیاز رشته ی ورزشی خود را تقلید کنند در این صورت نه تنها الگوی حرکتی بلکه سرعت حرکت نیز رعایت شده است. گزینش تمرینات مناسب و شناخت ضرورت های اساسی طرح تمرین، از وظایف مهم مربیان است. یکی دیگر از نکات مربوط به اصل ویژگی تمرین این است که ترکیب تمرینات باید در طول تمرینات دراز مدت، با توجه به مقطع تمرین تعیین شود؛ برای مثال، هنگامی که ورزشکار در مراحل نخست سال یا فصل آمادگی است، بیشترین تمرین باید مربوط به فعالیت های عمومی و با هدف پیشرفت ویژگی های عمومی مورد نیاز ورزشکار باشد ( ۷۵ درصد تمرینات عمومی و ۲۵ درصد تمرینات اختصاصی ) ؛ درحالی که ، با پیشرفت تمرینات و آغاز فصل آمادگی اختصاصی ، از تمرینات عمومی کاسته و به تمرینات اختصاصی افزوده می شود ( ۵۰ درصد تمرینات عمومی و ۵۰ درصد تمرینات اختصاصی ) . با نزدیک شدن به فصل مسابقات ، تمرینات عمومی به حداقل می رسد و ورزشکار ، بیشتر فعالیت های اختصاصی موردنیاز رشته ی ورزشی خود را انجام می دهد ؛ یعنی تمرینات بیشتر از حرکاتی است که در الگوی حرکتی هر رشته ی خاص، در روز مسابقه مورد نیاز است پس تمرینات باید با همان الگوی حرکتی و با شدت و سرعت مورد نیاز انجام شود ( ۲۵ درصد تمرینات عمومی و ۷۵ درصد تمرینات اختصاصی ).

کالج پزشکی ورزشی ایالات متحده آمریکا برای مدت بیش از 10 سال تحقیقی را اجرا میکند که همه ساله در آن گرایش مربیان به سیستم های تمرینی در بین بیش از 30 شیوه تمرینی سنجیده میشود. مربیان و متخصصانی در این تحقیق شرکت نموده اند که در حوزه تناسب اندام و سلامت فعالیت میکنند. در نتایج سال 2018 سیستم تمرینی HIIT به عنوان پرطرفدار ترین شیوه تمرینی در بین مربیان گزارش گردید و در سال 2019 نیز گزارش این موسسه نشان میدهد شیوه تمرینی HIIT در جایگاه دوم قرار گرفته است. در سالیان اخیر همیشه این سیستم تمرینی در بین برترین ترندهای تمرینی در بین مربیان بوده است. نتایج این تحقیق نشان دهنده این است که مربیان به دلائل مختلفی علاقمند به این سیستم تمرینی میباشند و هر روز طرفداران این سیستم تمرینی افزوده میشوند. به راستی چرا HIIT به عنوان یکی از محبوب ترینها شمرده میشود؟ در ادامه نکات مهمی از این شیوه تمرینی آورده شده است که هر مربی باید در قرن بیست و یکم آن را بداند:

HIITچیست؟
یک شیوه تمرینی فشرده با شدت بالا که با حداقل زمان تمرینی (گاهی تا 4 دقیقه) نتایجی مشابه یک تمرین 2 ساعته را به بار می آورد.

اثرات مثبت HIIT چیست؟
افزایش مصرف انرژی بعد از اتمام تمرین
افزایش چربی سوزی بعد از تمرین
افزایش ترشح تستسترون بعد از تمرین
افزایش ترشح هورمون رشد بعد از تمرین
افزایش سرعت
افزایش چابکی
افزایش توان

هشدارهایی در رابطه با HIIT:
افرادی با دردهای مفصلی مزمن نباید آن را اجرا نمایند.
افراد با بیماری فشار خون بالا و یا بیماران قلبی قبل از شروع باید با پزشک خود مشورت نمایند.
احتمال آسیب های بدنی را افزایش میدهد.
فشار زیادی بر بدن وارد میکند.

نکته مهم: اگر تمرینات HIIT به درستی اجرا نشوند نه تنها مفید نخواهند بود بلکه موجب مشکلات سلامتی نیز خواهند شد.

HIIT چگونه اجرا میشود؟
این  سیستم از طریق روشهای کاملا علمی و استاندارد با مدلهای مختلف اجرا میشود که زمانهای استراحت و تمرین در آن باید با دقت کنترل شوند. از ویژه گی های مهم این شیوه تمرینی شدت بالا در زمان تمرین و حداقل استراحت بعد از هر تکرار خواهد بود. این شیوه تمرینی بر اساس زمان تنظیم میشود و فرد باید تمرین را در بازه زمانی مشخص با شدت اجرا نماید و بر روی استراحتهای خود نیز کنترل داشته باشند.